เพิ่มกำลังแขนส่วนต้น (Upper Arm) เพื่อประสิทธิภาพในการเล่นบาสที่ดีขึ้น

Back to Blog ข่าวบาส ข่าวบาสเกตบอล NBA รวมสาระเกร็ดน่ารู้เกี่ยวกับแวดวงกีฬาบาสเกตบอลทั่วโลก อัปเดตความเคลื่อนไหว ส่งตรงถึงหน้าจอคุณทุกวัน เนื้อหาสุดพิเศษจากทางเราเท่านั้น!

เพิ่มกำลังแขนส่วนต้น (Upper Arm) เพื่อประสิทธิภาพในการเล่นบาสที่ดีขึ้น

กีฬาบาสเป็นหนึ่งในกีฬาที่ต้องอาศัยกำลังแขนส่วนต้น (Upper arm) เป็นอย่างมาก ลองนึกดูว่า เพียงแค่คุณต้องยกแขนเพื่อบล็อกลูกบาส หรือชู้ตบาสให้ลงแป้นจากระยะไกล ก็ต้องอาศัยกำลังแขนทั้งสิ้น ซึ่งวันนี้ผมจะพาเพื่อน ๆ ไปรู้จักแนวทางในการออกกำลังกายที่เน้นส่วนแขนโดยเฉพาะกันนะครับ

upper arm

ก่อนอื่นเรามารู้จักกล้ามเนื้อสำคัญบริเวณแขนสักหน่อยนะครับ กล้ามเนื้อที่บริเวณแขน มีอยู่ 2 มัดใหญ่ คือ Biceps brachii และ Triceps brachii โดย Biceps จะทำหน้าที่งอแขนเข้าหาตัว และบิดข้อมือ ส่วน Triceps จะทำหน้าที่เหยียดแขนออกนั่นเองครับ

biceps

ดังนั้นการออกกำลังกายให้ถูกวิธี จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงมากขึ้น และเอื้อต่อการเล่นกีฬาบาสเกตบอลของเราครับ

1. เพิ่มกำลังให้กับ Biceps

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์พื้นฐานในการออกกำลังกายเเขน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Biceps วิธีการออกกำลังเพื่อเน้นกล้ามเนื้อส่วนนี้โดยเฉพาะทำได้ง่ายมาก เพียงแค่คุณมีดัมเบลที่น้ำหนักพอเหมาะ ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นทีละข้าง ในขณะยกขึ้นให้บิดข้อมือจนดัมเบลหันมาอยู่ตรงหน้าของคุณ ทำสลับทีละข้างไปเรื่อย ๆ

2. เสริม Biceps กันอีกนิด

นอกเหนือจากดัมเบลแล้ว หากคุณไปยิมสามารถเลือกเล่นบาร์เบลได้เช่นกัน ซึ่งจะใช้งานได้ง่ายกว่าเพราะมีราวจับ อีกทั้งยังออกกำลังของแขนได้พร้อมกันทั้งสองข้าง วิธีการเล่นคล้าย ๆ กับการใช้ดัมเบล คือ ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ ถือบาร์เบลในลักษณะเหมือนช้อนใต้ราวบาร์ เหยียดแขนตรงให้บาร์อยู่ในตำแหน่งต้นขา จากนั้นค่อย ๆ ยกบาร์ขึ้นให้สูงถึงระดับหัวไหล่ แล้วทำซ้ำ

3. Triceps ก็ต้องแข็งแรงด้วย

มาทางด้านกล้ามเนื้อ Triceps นะครับ ท่านี้เรียกว่า Dumbbell triceps kickback โดยการนั่งคุกเข่า แล้วยกเข่าขวาขึ้นมา อยู่หน้าส่วนของเข่าซ้าย จากนั้นให้แขนขวาวางเท้าอยู่บนเข่าขวา ส่วนแขนซ้ายให้ถือดัมเบล แล้วเหยียดไปด้านหลังจนสุดในแนวเดียวกันแผ่นหลังของคุณ จากนั้นให้หุบแขนส่วนปลายโดยต้นแขนยังตรึงอยู่กับที่ ทำจนต้นแขนซ้ายเริ่มตึง จากนั้นให้สลับยกเข่าซ้ายขึ้น พักแขนซ้ายบนเข่า แล้วออกกำลังทางแขนขวาต่อครับ

https://youtu.be/0UIZLA5yhiA

4. เพิ่มกำลัง Triceps ต้านแรงดึงดูดกันหน่อย

อันนี้อาจจะต้องอาศัยอุปกรณ์กันสักหน่อย นั่นคือลูกบอลยางที่ใช้ในการเล่นโยคะ ให้คุณนั่งบนลูกบอลในขณะที่มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง จากนั้นค่อย ๆ ไถร่างกายให้หัวและไหล่อยู่บนลูกบอล (เหมือนนอนหงายหน้า) ขาทั้งสองข้างให้ตั้งฉากกับพื้น ตอนนี้แขนทั้งสองข้างของคุณจะสามารถยกขึ้นเหนือหัวได้ในลักษณะเหยียดตรงตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ งอแขนส่วนล่างให้ดัมเบลเข้ามาที่ตำแหน่งระหว่างข้างหัว โดยไม่ต้องงอแขนส่วนต้น เท่านี้คุณก็จะสามารถยืดหดกล้ามเนื้อ Triceps ได้แล้ว

5. เพิ่มความหนักมากขึ้น ด้วย Lever pushdown

วิธีนี้ก็จะต้องพึ่งอุปกรณ์เช่นกัน นั่นคือการทำ Lever pushdown โดยคุณจะต้องยืนหลังตรง กางขาออกเล็กน้อยให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไล่ จากนั้นดึงบาร์ลงมาตำแหน่งอก ซึ่งจะยึดท่านี้เป็นท่าเริ่ม แล้วจึงดึงบาร์ลงไปในตำแหน่งเอว โดยไม่ต้องขยับต้นแขน จากนั้นจึงปล่อยบาร์กลับมาที่ตำแหน่งอก ทำซ้าเรื่อย ๆ

อย่าหักโหมมากเกินไป

วิธีการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีกำลังมากขึ้น จะไม่ได้เน้นความหนักในการออกกำลัง แต่จะเน้นความบ่อยในการทำ นั่นหมายความว่า คุณควรจะออกกำลังกายให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดจึงจะได้ผลดี การเลือกอุปกรณ์ให้มีความหนักที่พอดี จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังได้หลายครั้ง

upper arm

และการออกกำลังแขนส่วนต้น (Upper arm) แต่ละครั้ง ควรทำจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อมากขึ้น ไม่ใช่การออกกำลังจนปวดกล้ามเนื้อ เพราะการปวดบ่งบอกว่ามีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ได้รับบาดเจ็บ แล้วแทนที่กล้ามเนื้อจะสร้างเส้นใยมากขึ้น กลับต้องมาซ่อมส่วนที่สึกหรอเหล่านี้นั่นเอง ดังนั้น ขอฝากไว้นะครับ ออกกำลังให้พอเหมาะ และถูกต้องตามวิธีที่แนะนำ เพื่อสุขภาพและการเล่นกีฬาที่ได้ประสิทธิภาพ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก SportsRec

Facebook Comments
Back to Blog ข่าวบาส ข่าวบาสเกตบอล NBA รวมสาระเกร็ดน่ารู้เกี่ยวกับแวดวงกีฬาบาสเกตบอลทั่วโลก อัปเดตความเคลื่อนไหว ส่งตรงถึงหน้าจอคุณทุกวัน เนื้อหาสุดพิเศษจากทางเราเท่านั้น!